Belastungssteuerung im Training

Bei jeder sportlichen Betätigung ist es von großer Wichtigkeit, dass man sich wohl fühlt und die Belastungen richtig dosiert sind. Bei zu geringer Anstrengung werden keine Effekte erzielt, bei zu hoher Belastung auch nicht.

Um die richtige Belastungsdosierung zu finden, eignet sich zum einen die subjektive Messung der Anstrengung. Die sogenannte Borg-Skala kann hierbei als Messlatte dienen, um Über- oder Unterforderungen zu vermeiden. Zum anderen gibt es auch eine objektive, recht einfache und aussagekräftige Möglichkeit die Belastung einzuordnen - die Messung der Herzfrequenz. Dabei wird zwischen der Messung des Ruhepulses (ohne Anstrengung, am besten im Liegen morgens kurz vor dem Aufstehen) und der Messung des Belastungspulses (unter Anstrengung) unterschieden. Diese kann entweder manuell am Handgelenk oder am Hals an der Pulsschlagader gemessen werden. Für eine bessere Messungen der Herzfrequenz empfiehlt sich eine elektronische Messungen anhand einer Pulsmessuhr.

Zur weiteren Lektüre

Mathias D. (2018). Ausdauersport und Herzfrequenz. In D. Mathias: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Springer, Berlin, Heidelberg. DOI: https://doi.org/10.1007/978-3-662-56307-6_57.

pulsuhr

Die einfachste Faustregel zur Messung des optimalen Trainingspulses lautet 180 – Lebensalter, also z.B. bei einem 50 Jährigen 130 Schläge pro Minute. Dies ist aber nur eine sehr grobe Richtlinie. 

Besser ist es, sich an der maximal erreichbaren Herzfrequenz (HFmax) zu orientieren. Diese ist bei gesunden Menschen altersabhängig. Die Differenz von 220 minus Lebensalter ergibt eine gute Näherung, daran sollten sich die persönliche Trainingsplanung orientieren. Die optimale Herzfrequenz für Ausdauerbelastungen liegt zwischen 60 und 85 % der HFmax. Falls bekannt ist, dass die eigene maximale Herzfrenquenz deutlich höher oder niedriger liegt, dann müssen die Werte entsprechend angepasst werden.

In nachstehender Tabelle sind die genauen Pulswerte für Trainings- und Maximalpuls anhand präziserer Berechnungen aufgelistet. Dabei ist jedoch darauf zu achten, dass diese Werte nur als Orientierung dienen. Gerade durch die Einnahme von Medikamenten, wie z.B. Beta-Blocker können die Werte erheblich davon abweichen und liegen manchmal bis zu 20 Schlägen pro Minute unterhalb der angegeben Grenzwerte. Daher sollte in diesem Fall die Belastungsintensität und die Obergrenze der Werte mit einem Arzt abgeklärt werden. 

Lebensalter (LA)

Maximale Herzfrequenz (HFmax):

220-LA

Trainingspuls für Einsteiger:

60-75% von HFmax

Trainingspuls für Fortgeschrittene:

75-85% von HFmax

20 200 120-150 150-170
25 195 117-146 146-166
30 190 114-143 143-162
35 185 111-139 139-157
40 180 108-135 135-153
45 175 105-131 131-149
50 170 102-128 128-145
55 165 99-124 124-140
60 160 96-120 120-136
65 155 93-116 116-132
70 150 90-113 113-128

 

Für die Einordnung zu den verschiedenen Intensitäten gilt:

  • Anfänger und Wiedereinsteiger sollten mit einer Intensität von 60-65% trainieren.
  • Fortgeschrittene und Personen, die regelmäßig mindestens 2-3mal pro Woche Sport treiben, können mit einer Intensität von 75-85% trainieren.

Ein Beispiel dazu:

  • Eine Frau im mittleren Alter, 55 Jahre, möchte mit Walken anfangen. Dabei sollte Sie mit 60-75% der Intensität und einer Herzfrequenz von 99 bis 124 Schlägen/Minute trainieren.
  • Ein erfahrener 60-Jähriger Läufer sollten bei 75-85% der Intensität und einer Herzfrequenz von 120-136 Schlägen/Minute trainieren.

Pulskontrollkarte zum Download