Gesundheit zum Mitmachen

Kraft

Die Kraft bezeichnet die Fähigkeit Widerstände zu überwinden, diesen entgegenzuwirken oder sie zu halten. Dies geschieht durch den eigenen Körper, durch Gewichte oder durch einen Partner. Entsprechende Kräftigungsübungen können die Kraftfähigkeit verbessern. Dabei wird unterschieden zwischen dynamischen Kräftigungsübungen, die mit Bewegung durchgeführt werden und statischen Kräftigungsübungen, bei dem es um Haltearbeit geht.

Durch die Kräftigung können folgende Wirkungen erreicht werden:

  • Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparats
  • Erhöhung der Festigung und Belastbarkeit von Sehnen, Bändern, Knorpel und Knochen
  • Verbesserung des Knochenstoffwechsels, wodurch die im Alter mögliche Osteoporose (Knochenschwund) verzögert bzw. vermindert wird
  • Verminderung des Verletzungsrisikos
  • Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Alltag, bei der Arbeit und im Sport
  • Vorbeugung von Rückenschmerzen, Arthrosen und Inkontinenz
  • Profilierung der Muskulatur, Gewebestraffung und Verringerung des Körperfettanteils
  • Kompensation der Kraftabnahme im Altersgang

 

Machen Sie den Selbsttest

Zur Überprüfung der Kraftfähigkeit können Sie sich folgende Fragen stellen. Wenn Sie eine der Fragen mit Nein beantworten, ist Ihre Kraftfähigkeit eingeschränkt. 

Können Sie...

  • auf einem Stuhl sitzend ohne Hilfe der Arme aufstehen?
  • einen schweren Einkaufskorb über mehrere Etagen tragen?
  • aus der Rückenlage ohne Hilfe der Arme den Oberkörper aufrichten?

(aus Bös et al., 2002 - FFB-Mot)

 

Das kann ich tun...

Sportarten mit einem hohen Kraftanteil sind:

  • Gewichtheben
  • Bodybuildung / Krafttraining im Fitnessstudio
  • Rudern
  • Kugelstoßen
  • Speerwerfen

 

Um eine systematische Verbesserung der Kraftfähigkeit zu erzielen, sollten die Übungen regelmäßig – mindestens 1x pro Woche, besser 2-3x pro Woche durchgeführt werden.

 

Wichtige Hinweise für das Krafttraining:

  • Die Dosierung der Belastung sollte bei allen Übungen als „mittel“, also einem subjektiven Anstrengungsgrad der BORG-Skala von 11-15 entsprechen
  • Berücksichtigen Sie die Atmung: Bei den dynamischen Kräftigungsübungen sollten Sie bei der akuten Belastung immer ausatmen,  bei statischen Kräftigungsübungen sollten Sie während der gesamten Zeit gleichmäßig ein- und ausatmen.
  • Die Übungswiederholung: Versuchen Sie bei den dynamischen Kräftigungsübungen in etwa 15-25 Wiederholungen durchzuführen, bei statischen Übungen reichen 3-5 Wiederholungen.
  • Sobald Schmerzen auftreten, sollte die Übung sofort abgebrochen werden.
  • Besonders wichtig ist hierbei die Vermeidung von Muskulären Dysbalancen, also die Vermeidung eines ungleichmäßig ausgebildeten Muskelaufbaus. Folgende Tabelle dient als Orientierung, welche der Muskeln eher gedehnt (also zu Verkürzungen neigen) und welche eher gekräftigt werden müssen (also zu einer Kraftabnahme neigen).

 


Vermeidung/Abbau von muskulären Dysbalancen

Muskel

Dehnen

Kräftigen

Hals- und Nackenmuskulatur

X

X

Oberer Rücken (u.a. Mm. rhomboidei, M. trapezius, M. erector spinae, pars thoracalis)

 

 

Brustmuskel (M. pectoralis major)

X

 

Rückenstrecker im LWS-Bereich (M. erector spinae pars lumbalis)

X

X

Bauchmuskeln (M. rectus abdominis, M. obliquus externus und internus abdominis)

 

X

Hüftbeuger (M. iliopsoas, M. rectus femoris)

X

 

Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)

X

X

Abduktoren

 

X

Adduktoren

X

X

Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps femoris)

X

X

Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Gruppe)

X

X

 

Rückenschule