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Belastungssteuerung im Training

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Bei jeder sportlichen Betätigung ist es von großer Wichtigkeit, dass man sich wohl fühlt und die Belastungen richtig dosiert sind.
Bei zu geringer Anstrengung werden keine Effekte erzielt, bei zu hoher Belastung auch nicht.

Um die richtige Belastungsdosierung zu finden, eignet sich die sogenannte BORG-Skala.
Diese Skala ermöglicht es einem die Anstrengung subjektiv erfassen zu können, um Über- oder Unterforderungen zu vermeiden.
Die Werte auf der Skala reichen von 6 - 20 oder von „überhaupt keine Anstrengung“ bis hin zur „Größtmöglichen Anstrengung“ (siehe Abbildung).

Bei der Durchführung des Cardio- Programms sollte die Belastung moderat sein, d.h. die Anstrengung sollte als „leicht“ bis „etwas schwer“ eingeschätzt werden.
Der optimale Trainingsbereich würde also zwischen 11 - 14 liegen.
Dabei ist es jedoch wichtig sich nicht an den anderen Teilnehmern zu orientieren, sondern sein persönliches Anstrengungsempfinden als Maßstab zu nehmen.

Da die Skalenwerte multipliziert mit 10 in etwas der  Herzfrequenz entsprechen, wäre dies ein Pulsbereich von 110-1140 Schlägen pro Minute.

Messlatte der Anstrengung (nach Borg 1970, modifiziert von Dickhuth und Löllgen 1996)

Skalenwert

Anstrengungsgrad

6

7

8

9

10

Überhaupt keine Anstrengung

Extrem leicht

 

Sehr leicht

11

12

13

14

Leicht

                                    OPTIMALER

Etwas Schwer           TRAININGSBEREICH

15

16

17

18

19

20

Schwer

 

Sehr schwer

 

Extrem schwer

Größtmögliche Anstrengung

Zusätzlich zu der Messung des Anstrengungsempfindens auf subjektiver Ebene gibt es auch eine
recht einfache und aussagekräftige Möglichkeit die Belastung einzuordnen. Dies ist die Messung der Herzfrequenz.
Dabei wird unterschieden in Messung des Ruhepulses (ohne Anstrengung, am besten im Liegen morgens kurz vor dem Aufstehen)
und in Messung des Belastungspulses (unter Anstrengung).

Diese kann entweder manuell am Handgelenk oder am Hals an der Pulsschlagader gemessen werden.
Diese Messungen funktionieren jedoch am besten in Ruhe, wenn das Herz nicht so schnell schlägt.
Für bessere Messungen der Herzfrequenz eignen sich elektronische Messungen anhand einer Pulsmessuhr.

Die einfachste Faustregel zur Messung des optimalen Trainingspulses lautet 180 – Lebensalter, also z.B. bei einem 50 Jährigen 130 Schläge/min.

In der nachstehenden Tabelle sind die genauen Pulswerte für Trainings- und Maximalpuls anhand präziserer Berechnungen aufgelistet.
Dabei ist jedoch darauf zu achten, dass diese Werte nur als Orientierung dienen. Gerade durch die Einnahme von Medikamenten, wie z.B. Beta-Blocker können die Werte erheblich davon abweichen und liegen manchmal bis zu 20 Schlägen/min unterhalb der angegeben Grenzwerte. Daher sollte in diesem Fall die Belastungsintensität und die Obergrenze der Werte mit einem Arzt abgeklärt werden.

Trainingspulsfrequenz für das Walken

Belastungspulsfrequenz (Orientierungswerte für das Walking nach Bös, 2001, S. 41 ff.)

Lebensalter

Maximalpuls (HFmax) 220- LA

Trainingspuls für Einstiger 60-70% von HFmax

Trainingspuls für Fortgeschrittene 70-80% von HFmax

20

200

120-140

140-160

25

195

117-137

137-156

30

190

114-133

133-152

35

185

111-130

130-148

40

180

108-126

126-144

45

175

105-123

123-140

50

170

102-119

119-136

55

165

99-116

116-132

60

160

96-112

112-128

65

155

93-109

109-124

70

150

90-105

105-120

HFmax: maximale Herzfrequenz

Trainingspulsfrequenz für das Laufen

Belastungspulsfrequenz (modifiziert nach Buskies & Boeckh-Behrens, 1988)

 

Alter 20 25 30 35 40
Ruhepuls 50 60 70 80 50 60 70 80 50 60 70 80 50 60 70 80 50 60 70 80
Intensität
60% 146 150 154 158 145 149 153 157 143 147 151 155 142 146 150 154 140 144 148 152
65% 154 158 161 165 152 156 160 164 151 154 158 162 149 153 156 160 148 151 155 159
70% 162 165 168 172 160 163 166 170 159 162 165 169 157 160 163 167 155 158 161 165
75% 170 173 175 179 168 171 173 177 166 169 171 175 164 167 169 173 163 165 168 172

Alter
45 50 55 60 65
Ruhepuls
50 60 70 80 50 60 70 80 50 60 70 80 50 60 70 80 50 60 70 80
Intensität
60%
139 143 147 151 137 141 145 149 136 140 144 148 134 138 142 146 133 137 141 145
65%
146 149 153 157 144 148 151 155 143 146 150 154 141 145 148 152 139 143 145 150
70%
153 156 159 163 152 155 158 162 150 153 156 160 148 151 154 158 146 149 152 156
75%
161 163 166 170 159 161 164 168 157 159 162 166 155 158 160 164 153 153 158 162

Für die Einordnung zu den verschiedenen Intensitäten gilt:

  • Anfänger und Wiedereinsteiger sollten mit einer Intensität von 60-65% trainieren.
  • Fortgeschrittene und Personen, die regelmäßig mindestens 2-3mal pro Woche Sport treiben sollten mit einer Intensität von 70-80% trainieren.

Als Beispiel dazu:

  1. Eine Frau im mittleren Alter, 55 Jahre, möchte mit Walken anfangen. Dabei sollte Sie mit 60-65% der Intensität und einer Herzfrequenz von 99 bis 116 Schlägen/Minute trainieren.
  2. Ein erfahrener 60-Jähriger Läufer mit einem Ruhepuls von 70 Schlägen/Minute sollten bei 70-75% der Intensität und einer Herzfrequenz von 154-160 Schlägen/Minute trainieren.


Pulskontrollkarte

Meine optimale Trainingspulsfrequenz:

 

Für das Walken

Für andere Ausdauersportarten (Laufen…)

 

 

Trainings-einheiten

Datum

Puls/ min (10s x 6)

Vor der Belastung

Direkt nach der Belastung

2 min nach der Belastung

1

 

 

 

 

2

 

 

 

 

3

 

 

 

 

4

 

 

 

 

5

 

 

 

 

6

 

 

 

 

7

 

 

 

 

8

 

 

 

 

9

 

 

 

 

10