Gesundheit zum Mitmachen

2km Walking Test

Der 2km-Walking-Test ermöglicht es Ihnen Ihr allgemeines Fitnessniveau zu bestimmen, sich einem vorgegebenen Walking-Programm zuzuordnen oder Ihr eigenes Walking-Training zu planen. Die Dokumentation der Testdaten z.B. als Eingangsuntersuchung zu Beginn eines Trainingsprogramms und als Nach- oder Zwischenuntersuchung nach einem Trainingsprogramm lässt Aussagen zum individuellen Leistungsverlauf zu. Der Abstand zwischen der Eingangsuntersuchung und der Nach- oder Zwischenuntersuchung sollte Minimum 3 Monate betragen.

Hinweise zur Durchführung:

  1. Gesundheitsfragebogen zu Beginn: Zu Beginn sollten Sie sich folgende Fragen stellen und falls eine der Fragen mit Ja beantwortet wird, vor der Durchführung des Walking-Tests einen Arzt aufsuchen.

    • Sind Sie herzkrank oder haben Sie einen hohen Blutdruck?
    • Haben Sie Gelenkschmerzen oder Arthrose?
    • Waren Sie in den letzten sechs Monaten ernsthaft krank?
    • Sind Sie zurzeit krank oder fühlen Sie sich unwohl?
    • Nehmen Sie herzfrequenzsenkende Medikament z.B. Beta-Blocker?

     

  2. Messgeräte: Zur Messung der Walking-Zeit wird eine Uhr mit Sekundenanzeiger oder eine Stoppuhr benötigt, da sowohl die Minuten, als auch die Sekunden erfasst werden müssen. Daher wäre es sehr gut, wenn Sie sich mit einer entsprechenden Uhr ausstatten würden. Des Weiteren werden kleine Zettel (siehe unten) benötigt, um Anfangs- Endzeit sowie Puls zu notieren.

     

  3. Teststrecke: Die Teststrecke muss insgesamt 2.000m lang sein. Dafür eignen sich alle flachen und ebenen Strecken. Die Strecke sollte aber dann vorher (z.B. mit einem Fahrrad und Kilometerzähler) abgemessen werden. Am einfachsten ist es einen Sportplatz zu benutzen. Dort müssen dann 5 Runden gewalkt werden (400m x 5).

     

  4. Warm-Up: Bevor Sie nun den Walking-Test durchführen, sollten Sie auf eine ausreichende Aufwärmphase achten. Dabei hat es sich bewährt eine Strecke von 200-300m zurückzulegen, um die optimale Walk-Geschwindigkeit für den Walking-Test zu ermitteln.

     

  5. 2km Walking-Test: Nun wird der 2km Walking-Test durchgeführt, wobei Sie die Anfangs-, Endzeit und den Puls zu Beginn, direkt nach dem Ende und nach 2 min selbstständig notieren sollten. Im Folgenden finden Sie eine mögliche Tabelle, die Sie dazu nutzen können:

     

     

    Anfangszeit (min, sec)

    Endzeit (min, sec)

    Pulsmessung ( pro Minute – 10 sec x 6)

    Ruhepuls

    Belastungspuls direkt danach

    Belastungspuls nach 2 min

    2km Walking- Test

    Eingangsuntersuchung

     

     

     

     

     

    Auswertung

    Ihre Gehzeit:               min            s

    Ihr Testpulswert:                      Schläge/min

    2km Walking- Test Nachuntersuchung

     

     

     

     

     

    Auswertung

    Ihre Gehzeit:            min            s

    Ihr Testpulswert:                      Schläge/min

     

  6. Ziel: Im Ziel sollten Sie darauf achten, dass Sie sofort die Endzeit notieren und den Belastungspuls messen und auch notieren. Auch die Pulsmessung nach 2 Minuten sollte nicht vergessen werden.

     

  7. Auswertung: Gehzeit, Pulsfrequenz, Bewertung

     

    Gehzeit

    Zunächst gilt es zu überprüfen, ob die entsprechende Gehzeit den durchschnittlichen Walking-Zeiten entspricht. Dazu sollten Sie in folgender Tabelle ihre Gehzeit ermitteln. In der Tabelle sind die Durchschnittszeiten für Männer und Frauen im 2-km-Walking-Test aufgelistet:

     

    Alter

    Walking-Zeit (Männer)
    Durchschnitt
    min:s

    Walking-Zeit (Frauen)
    Durchschnitt
    min:s

    20

    13:45 - 15:15

    15:45 - 17:15

    25

    14:00 - 15:30

    15:52 - 17:22

    30

    14:15 - 15:45

    16:00 - 17:30

    35

    14:30 - 16:00

    16:07 - 17:37

    40

    14:45 - 16:15

    16:15 - 17:45

    45

    15:00 - 16:30

    16:22 - 17:52

    50

    15:15 - 16:45

    16:30 - 18:00

    55

    15:30 - 17:00

    16:37 - 18:07

    60

    15:45 - 17:15

    16:45 - 18:15

    65

    16:15 - 17:45

    17:00 - 18:30

    70

    16:45 - 18:15

    17:15 - 18:45

     

    Pulsfrequenz

    Zusätzlich zu der Gehzeit ist es wichtig auch die Pulsfrequenz zu überprüfen. Für den Walking-Test wird ein Testpuls von 80-95% des Maximalpulses erwartet, um eine richtige Anstrengung vorzuweisen. Zur Ermittlung bzw. Überprüfung des Testpulswertes eignet sich folgende Tabelle. Suchen Sie dafür Ihren Testpulswert in der entsprechenden Altersgruppe heraus und überprüfen Sie, ob dieser dem empfohlen Testpulswert entspricht.

     

    Lebensalter

    Testpulswert (Sollwert)

    80 – 95% Maximalpuls (Schläge/min)

    20

    160-190

    25

    156-185

    30

    152-181

    35

    148-176

    40

    144-171

    45

    140-166

    50

    136-162

    55

    132-157

    60

    128-152

    65

    124-147

    70

    120-143

     

    Bewertung

    Für die Bewertung gibt es nun vier verschiedene Bewertungsmöglichkeiten:

    • Gehzeit langsamer als vorgegeben, Testpulswert niedriger. Wiederholen Sie den Test erneut und versuchen Sie den angegebenen Pulssollwert zu erreichen.
    • Gehzeit schneller als vorgegeben, Testpulswert niedriger. Hierbei könnte es sein, dass Sie von dem Test unterfordert waren. Hier wird ein anspruchsvollerer Test, wie der Cooper-Test empfohlen. Der Cooper-Test ist nur für Trainierte und Erfahrene empfohlen. Dabei geht es darum laufend in 12 Minuten eine möglichst lange Strecke zurückzulegen.
    • Gehzeit langsamer als vorgegeben, Testpulswert hoch. Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass der Walking-Test für Sie einen hohen Anspruch darstellt. Sie sollten behutsam an das Cardio-Training herangeführt werden und langsam einsteigen. Wenn auch beim Training der Puls immer sehr hoch ist, sollten Sie einen Arzt konsultieren.
    • Gehzeit schneller als vorgegeben, Testpulswert hoch. Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass der Walking-Test für Sie einen hohen Anspruch darstellt. Achten Sie beim weiteren Training unbedingt darauf Ihren optimalen Trainingspulswert nicht zu übersteigen und zu ehrgeizig an das Training heranzugehen.

 

Weitere Hinweise zum 2km Walking-Tests gibt es auch au der Seite des Deutschen Walking Instituts (DWI), welches auch in Bad Schönborn angesiedelt ist.