Home | Impressum | KIT

Osteoporose

Insbesondere Frauen kennen dieses Problem – Knochenabbau im Alter – Osteoporose!

Osteoporose ist die häufigste altersbedingte Erkrankung des Knochens.  Die auch als Knochenschwund bezeichnete Krankheit betrifft insbesondere die Knochendichte. Im Verlauf der Krankheit kommt es zu einem übermäßig raschen Abbau der Knochensubstanz und -struktur.  Dies erhöht die Bruchgefahr im Falle von Stürzen enorm. 80% aller an Osteoporose erkrankter Patienten sind Frauen nach der Menopause.

Wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass ca. 0,5-1,5% pro Jahr an Knochenmasse ab dem 35. Lebensjahr abgebaut wird. Bei Frauen nach der Menopause erhöht sich dieser Verlust auf bis zu 5-10% pro Jahr. Die häufigsten Folgen einer ausgeprägten Osteoporose sind… Brüche der Wirbelkörper; Brüche des Oberschenkelhalses; Brüche des Unterarmes (Speiche); Brüche des Oberarmkopfes; Brüche des Beckens.

Da häufig nicht nur der Knochen um die Bruchstelle porös ist, sondern große Teile des Knochens ist eine operative Versorgung nur bedingt möglich. In vielen Fällen ist ein teilweiser oder vollständiger Gelenkersatz notwendig. Die wissenschaftliche Forschung konnte in zahlreichen Studien nachweisen, dass Sport positive Auswirkungen auch auf den knöchernen Bewegungsapparat zeigt. Mechanische Belastungsreize während sportlichen Aktivitäten, insbesondere Krafttraining, wirken auf das Skelettsystem und bewirken einen ständigen dynamischen Prozess der Bildung und Umbildung von Knochenmaterial. Durch diese Prozesse kann Knochenmaterial zunächst aufgebaut werden – von dem mit steigendem Alter profitiert wird. Es muss jedoch klargestellt werden, dass eine Osteoporose nicht „geheilt“ werden kann. Insbesondere bis zum Erreichen der höchsten Knochendichte (PBM = Peak Bone Mass) mit etwa 28 – 30 Jahren ist regelmäßiges Training zum Knochenaufbau entscheidend. Doch auch zwischen 30 und 50 Jahren ist Sport entscheidend beim Erhalt von Knochenmaterial. Hierzu sollten Sie  insbesondere die Ausdauer und Kraft trainieren. Beim Krafttraining sollten sie jedoch darauf achten, dass Sie nicht zu leicht trainieren, da sonst keine oder zu wenig mechanische Belastung den Knochenbau beeinflusst. Im Unterschied zum präventiven Training ist bei einer beginnenden, fortschreitenden oder gar ausgeprägten Osteoporose besonders das Training der Muskulatur, Beweglichkeit und Koordination gefragt. Verlorene Knochenmasse kann, insbesondere postmenopausal, nicht mehr erarbeitet werden, jedoch kann der Körper durch ausreichend stützende Muskulatur, einer guten Beweglichkeit und Koordination auf diesem (Um)Weg unterstützt werden. Die Sturzprofilaxe ist nun entscheidend, um Knochenbrüche zu verhindern.

 

Training zur Prävention

 

Ausdauertraining:

30-60 Minuten pro Woche / 3-6 Einheiten / 65-90% der maximalen Herzfrequenz ; Beanspruchung großer Muskelgruppen à Laufen, Radfahren, Wandern, Tanzen, Aquajogging, Nordic Walking

 

Krafttraining:

2-3 mal pro Woche / 8-10 unterschiedliche Übungen / je 8-12 Wiederholungen à Gewicht sollte so gewählt werden, dass nach 10 Wiederholungen eine Muskelerschöpfung auftritt / 3 Durchgänge pro Übung

Beweglichkeit- und Koordinationstraining:

2-3 mal pro Woche / Dehnungsübungen der großen Muskelgruppen / Maximaldehnung ca. 10-30 Sekunden halten / 4 Wiederholungen

 

Training zur Sturzprofilaxe

 

Koordination und Gleichgewicht:

2-3 mal pro Woche / 20-30 Minuten / jede Übung ca. 30 Sekunden ausführen

 

Krafttraining:

2-3 mal pro Woche / 5-10 Übungen / 3 Durchgänge pro Übung / 8-10 Wiederholungen